Sonntag, 26. Mai 2019

Strength: Shoulder Press

1 x 5 @ 65 %
1 x 5 @ 75 %
1 x 5+ @ 85 %

Then:
10 x 10 strict Pullups with 60“ rest between sets

WOD

10 HSPU

20 Boxjumps

30 Toes to bar

40 Kettlebellswings 24/16

50 cal bike

60 Burpees

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Samstag, 25. Mai 2019

Oly Lifting: Clean & Jerk

7 x 1 Push Jerk

 

WOD

Teams of 3
For Time (30′ Time Cap)
100 Pullups
100 Overhead Squats (35/25 kg)
80 Burpee Box Jump Overs
80 Thruster (42.5/30 kg)
60 Team Situps
60 Front Squats (50/35 kg)

Nächste Runde!

Der zweite Block von unserem neuen Programming ist jetzt auch schon rum – wir haben mittlerweile acht Wochen im Wendler-Kraftprogramm durch! Die vergangene Woche war eine Deload-Woche, das bedeutet, jetzt geht es mit steigenden Anforderungen weiter. Die Tage werden jetzt aber gewechselt – dienstags machen wir Back Squats, sonntags Shoulder Press. Das bedeutet für euch: Ihr erhöht die Werte nur, wenn ihr dienstags und sonntags in den vergangenen acht Wochen teilgenommen habt. Wenn ihr jetzt neu mit dem entsprechenden Wendler (Squat oder Press) anfangt, ermittelt ihr euer Trainings-Max, das sind 90 % von eurem tatsächlichen 1 RM. Auf Basis von diesem Trainings-Max werden dann die jeweiligen Prozentwerte in den Einheiten berechnet.

Wichtig für alle, die bereits den ersten und zweiten Zyklus vom Wendler in beiden Movements mitgemacht haben: Für den dritten Zyklus erhöht sich das Ausgangsgewicht! Auf euer tatsächliches 1RM addiert ihr nun 10 kg beim Squat und 5 kg beim Press. Davon errechnet ihr wieder 90 % (also euer Trainings-Max) und davon dann in jedem Training die jeweiligen Prozentwerte. Also: 1 RM Shoulder Press + 5 kg und davon 90 %. Und: 1 RM Back Squat + 10 kg und davon 90 %. Und mit diesen beiden Werten im Kopf kommt ihr ins Training!

 

Wichtige Info: Am 1. und 2. Juni findet der beste Wettkampf aller Zeiten in unserer CrossFit-Box statt, die CFMZ Friendships. Wegen des Feiertags am 30. Mai fällt das Training ohnehin aus, am 31. Mai ist ebenfalls kein Open Gym und an den beiden Wettkampf-Tagen ist die Box ebenfalls belegt. An diesen vier Tagen ist kein Training für euch möglich. Wer sich donnerstags sportlich betätigen möchte, kann helfen, die Box komplett auszuräumen. Das ist auch ein echtes WOD. Von 11 bis 17 Uhr am Donnerstag und ggf. von 12 bis 18 Uhr am Freitag wird das sein und wir brauchen viele helfende Hände. Wer am Wochenende Zeit hat, ist eingeladen, sich die fitten Kids und Teens mal anzugucken. Sonntag nachmittag wird alles abgebaut und die Box in ihren gewohnten Zustand versetzt. Auch da sind Helfer willkommen. Meine Dankbarkeit ist euch gewiss.

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Sonntag, 19. Mai 2019

Strength

Back Squat
1 x 5 @ 40 %
1 x 5 @ 50 %
1 x 5 @ 60 %

Then: 10 x 10 strict Dips

 

WOD

1/1 Cal Airbike / Wallballs

2/2

3/3

4/4

5/5

5 Burpees

6/6

7/7

10/10

10 Burpees

11/11

15/15

15 Burpees

16/16

20/20

20 Burpees