Strength: Back Squat
E2MOM for 16 minutes
Set 1: 5 @ 70-74 %
Set 2: 5 @ 75-79 %
Set 3: 3 @ 80-84 %
Set 4: 2 @ 85-89 %
Set 5: 2 @ 90-94 %
Set 6-8: 1 @ 95+ %
WOD
12′ AMRAP
40 Double Unders
20 Wallballs (9/6 kg)
10 Bar Muscle Ups
WOD
„Row-meo & Juliet“
Teams of 2, for time
300 Wall Balls
4 k Run
5 k Row
Teams get one rower and one ball, but may partition the work however they would like and both should be working at all times.
Strength
5 Sets
1 Cluster + 2-3 Thruster
WOD
Teams of 2, alternate movements
24′ AMRAP
3 strict HSPU
6 strict Pullups
9 Toes 2 Bar
12 Russian KB-Swings (32/24 kg)
15 cal Assault Bike
Strength
E2MOM for 12 minutes
Strict Press
Set 1: 5 @ 70 %
Set 2: 3 @ 75 %
Set 3 & 4: 2 @ 80-83 %
Set 5 & 6: 2 @ 85-88 %
WOD
„Jackie“
For Time
Row 1.000 m
50 Thruster (20/15 kg)
30 Pullups
Oly Lifting
Every 90 seconds for 15 minutes (10 sets)
2 Snatch Lift-Offs + Hang Snatch
WOD
7′ AMRAP
7 Power Snatches (60/40 kg)
14 Toes 2 Bar
Oly Lifting Snatch
5 x 3-Pos-Power Snatch
WOD
15′ AMRAP
40 Double Unders
20 DB Hang Clean & Jerk (22.5/15 kg)
40 Double Unders
20/15 cal Row
Am Wochenende nimmt CrossFit Mainz gemeinsam mit CrossFit Herzschlag und CrossFit KH an einem Charity-Projekt teil:
„Am 13./14.07.19 von 10.00h bis 10.00h findet wieder unser 24in24 für das Face-to-Face Projekt in Malawi statt (www.facetoface.org). Die Idee dahinter ist, zusammen in 24 Stunden 24 Workouts bzw. verschiedenste Sportarten zu absolvieren, dabei könnt Ihr bei Freunden und Familien wie bei einem Sponsorenlauf Spenden sammeln. Dafür müsst Ihr Euch unter folgendem Link dem Team anschliessen: https://www.crowdrise.com/24in24bmb2019
Wer in anderen Jahren dabei war, weiss wie cool und auch anstrengend der Event ist, wie das Team über Nacht zusammenwächst und lustige Erinnerungen zurückbleiben.
Dieses Jahr fliesst das Geld ausschliesslich in die Jugendgruppe von HIV+ Waisenkindern in Lilongwe – bei meinem Besuch in Malawi habe ich nämlich herausgefunden, dass das Budget für diese Kids gekürzt wurde, weil das Geld für Emergency Response in den Flutgebieten genutzt wird.“ (Quelle: https://www.facebook.com/762143426/posts/10157253344843427/)
Simone hat sich dem Projekt angenommen und plant wie folgt: Hier ist es nicht so umsetzbar, daher meine Idee mit dem Team of 3. Jede Stunde ein WOD. Es wird innerhalb des Teams gewechselt, dass immer einer Pause hat. Es geht ums Durchhalten und kontinuierliche Arbeiten. So wie es die Menschen in Malawi jeden Tag machen müssen. Spenden kann man vorher schon ggf im Bekanntenkreis oder Geschäfte/Firmen erfragen. Eine Box wird zusätzlich aufgestellt. Jeder bringt was zu Essen und zu Trinken mit. Je mehr Leute, je mehr Motivation, je mehr Spenden. Kleinvieh macht auch Mist. Die machen eine tolle Arbeit dort. Hilfe zur Selbsthilfe. Das gehört unterstützt. Es soll in unserer Box stattfinden, mit CF Herzschlag und CFKH gemeinsam. Jede Box bringt 8 WODs mit ein und ab geht die Luzie…“
Am Samstag und am Sonntag finden daher keine regulären Kurse statt und es ist auch absolut kein eigenes Training nebenher möglich. Wenn ihr trainieren wollt am Wochenende, schließt euch Simones Aktion an 🙂 Oder kommt vorbei und feuert die Athleten an, bringt Essen und Trinken mit.
Training am Mittwoch, 10. Juli 2019:
Oly Lifting Clean & Jerk
5 x 3 Clean Pull
5 x 5 Split Jerk
WOD
10′ AMRAP
2 Wallballs (9/6 kg)
2 Box Jumps
4 Wallballs
4 Box Jumps
6 Wallballs
6 Box Jumps
8 Wallballs
8 Box Jumps
…
add 2 reps every round
